Useyn Bolt: Dünyanın ən sürətli adamı necə məşq edir

Useyn Bolt səkkiz Olimpiya qızıl medalı və rekord qıran 100 metr qaçışla dünyanın ən sürətli adamıdır. Onun adi sprinterdən hündür və ağır olduğunu biləndə onun nailiyyətləri daha da heyranedici olur. Daha çox son xəbərlər.

Şübhəsiz ki, çoxları onun bu cür nəticələrə necə nail olduğunu bilməklə maraqlanır. Bunun üçün məşhur qaçışçının məşq və pəhriz proqramını öyrəndik. O, sizə saatda 43,9 kilometrlik tamamilə çılğın sürəti verməsə də, mütləq bədəninizin demək olar ki, hər bir hissəsini forma alacaqsınız.

Useyn Bolt pəhrizi nədir?

Boltun pəhrizinə gəldikdə, yaxşı və pis xəbərlərimiz var. Yaxşı xəbər budur ki, Bolt səhər yeməyi sendviçləri, qarğıdalı mal əti və makaron kimi rahatlıq adlandıra biləcəyiniz yeməklərdən təəccüblü miqdarda yeyir. Əfsanəyə görə, o, hətta bir dəfə Pekin Olimpiadasında iştirak edərkən 1000 ədəd toyuq göğsü yeyib. Bunun doğru olub-olmadığını heç kim bilmir, amma bu, əsl müasir mifdir. Pis xəbər odur ki, əgər siz də onun kimi yemək istəyirsinizsə, idman zalında və qaçış zolağında çox vaxt keçirməyə hazır olmalısınız.
Ara-sıra xoşagəlməz hisslərə baxmayaraq, Useyn Boltun pəhrizi əsasən brokoli kimi tərəvəzlərdən ibarətdir (yeri gəlmişkən, o, bütün gün ərzində yalnız yandırmaq və həzm etmək üçün lazım olanı yeyir, sonra isə yatmazdan əvvəl əlavə kalorilər qazanır). Kalorilərdən danışarkən, Boltun gün ərzində nə qədər istehlak etdiyi bəlli deyil. Bir hesabatda bu rəqəm 5000-ə çatır, digəri isə 2273-ə endirilir.

Useyn Bolt nə yeməyə üstünlük verir?

Məlumata görə, Boltun pəhrizi gün ərzində beş yeməkdən ibarətdir və onların əksəriyyəti məşqçisi tərəfindən təsdiqlənir və şəxsi aşpazı tərəfindən hazırlanır. Buraya səhər yeməyi, nahar, şam yeməyi və qəlyanaltılar daxildir. Budur bir neçə yemək:
Yumurtalı sendviç. Useyn Bolt mütləq vərdiş sahibidir. Beləliklə, o, hər günə eyni şeylə başlayır: sadə yumurtalı sendviç.
Makaron – karbohidrat həvəskarları sevinir! Bolt kimi yüngül nahar yeməyinə sadiq qaldığınızı düşünərək, hərdən bir makaron yeməyi ilə əylənmək istəyə bilərsiniz. Amma sağlam olmaq istəyirsinizsə, makaronunuzu tam buğda unu ilə hazırlayın.
Qarğıdalı mal əti. Biz bu ləzzətli şərbəti tövsiyə edəcək bir çox pəhriz mütəxəssisi tanımırıq, lakin Bolt, görünür, onu naharda yeməyin böyük pərəstişkarıdır.
Balıq. Bir çox digər idmançı və fitnes həvəskarları kimi, Bolt da naharda ara-sıra balıq yeyərək sağlam omeqa-3 yağ turşularını istehlak edir.
Brokoli. Bolt açıq şəkildə lifli tərəvəzdən narazılığını ifadə etdi, lakin məşqçisi israr edir. Məşhur sprinter yeyə bilirsə, siz də yeyə bilərsiniz.
Yam. Useyn Boltun ləzzətli Yamayka şam yeməyi əsl superfood olan ləzzətli yerli yamlar olmadan tam olmazdı.
toyuq. Tərkibində çoxlu zülal və az yağ olan yağsız toyuq ətinə üstünlük verməyən bir idmançı ilə hələ tanış olmamışıq. Bolt onu adətən şam yeməyində yeyir.
Yamayka köftesi. Yamaykada köftələrə müxtəlif inqrediyentlər, o cümlədən ackee, duzlu balıq, böyrək, qaraciyər və skumbriya doldurulur.
Meyvələr. Bolt lazım olan bütün təbii vitaminləri, qidaları və şəkəri manqo, ananas və alma da daxil olmaqla meyvələrdən qəlyanaltı edərək alır.

Useyn Bolt məşq planı

Yalnız pəhriz saxlamaqla tarixin ən sürətli adamı ola bilməzsiniz. Buna görə də Useyn Boltun məşq proqramı metodik olduğu qədər də ardıcıldır və gündəlik həyata keçirilir. Boyunu və çəkisini nəzərə alaraq, Bolt sürətlə bükülən əzələ liflərini gücləndirərək hərəkətə gətirməyə diqqət yetirir. O, fiqurunu nisbətən düzəltmək üçün bir sıra dözümlülük məşqlərindən də istifadə edir.
Təbii ki, Bolt ayaqları üzərində işləmək üçün çox vaxt sərf edir, lakin bu o demək deyil ki, o, bədəninin qalan hissəsini nəzarətsiz qoyur. Top atmaq, ağır atletika, üzgüçülük, təkanla qaldırma və qarın məşqləri proqramın bir hissəsidir.

Təlimin A mərhələsi

Bu mərhələdə diqqət minimum vaxtda maksimum güc istehsalına yönəlib.
Dovşan tullanır
Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı tutaraq, çömbələrək, hər iki qolu geri gətirin. Qollarınızı yelləyin, mümkün qədər irəli atlayın. Yerə salın və 20 təkrardan ibarət 5 dəst üçün təkrarlayın.
Qutudan atlama
Çömbəlmə vəziyyətində başlayın və əllərinizi ombanıza qoyun. İndi 60 sm hündürlüyündə bir qutuya atlayın, çömbəlməyə dönün, yenidən qutuya tullayın və s. 8 təkrardan ibarət 4 dəst yerinə yetirin.
Xaricdə
İrəli atlayaraq və sağ ayağınıza enərək başlayın. Bundan sonra dərhal yenidən atlayın və sol ayağınıza enin. Təcili yaratmaq üçün əllərinizi istifadə edin. 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Təlimin B mərhələsi

Məşqin ikinci mərhələsi elastikliyi vurğulayır və omba fleksorlarını hədəfləyir və bununla da addımınızı artırır.
Kabel Diz Qıvrımı
Kabelin gərginləşdiyi yerdən bir məsafədə dayanın. Sonra diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl dizinizi göğsünüzə doğru qaldırın. 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
Asılmış Ayaqları qaldırır
Əllə tutuşdan istifadə edərək bardan asın, sonra dizlərinizi bükün və budlarınız sinənizə yaxınlaşana qədər ombalarınızı qaldırın. Bir anlıq fasilə verin, özünüzü diqqətlə aşağı salın və sonra məşqi yenidən təkrarlayın. 10 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.

Təlimin C mərhələsi

İlk iki mərhələdən sonra Bolt bir az sprint etmək üçün trasa çıxır. O, sprint məşqini aşağıdakı məşqlərə bölür:

• Başlanğıc blokları: 10X10 m; 6X20 m; 4X30 m.
• Sürətlənmə: çəki jileti ilə 10x20 m; Yüklənmiş kirşədən istifadə edərək 5x15 m.
• Maksimum sürət: maksimum sürət - 5x30 m; sürət 75% - 15-20 m.
• Yavaşlama: 2x100 m; 1x200 m.

Faza D təlimi

Nə, işin bitdiyini düşündün? Dediyimiz kimi, Bolt bütün bədənini hədəf alır. Onun proqramına daxil etdiyi qarın hərəkətləri bunlardır.
Ayaq qaldırır
Arxa üstə uzanın və ayaqlarınızı düz və birlikdə saxlayın, sonra onları tavana doğru qaldırın. Ayaqlarınızı aşağı salın, ancaq yerə toxunmasına icazə verməyin. Təkrar etməzdən əvvəl bir saniyə saxlayın.
Yan yelləncəklər
Dörd ayaqda durun, ayağınızı düz havaya qaldırın və sonra yan tərəfə keçirin. Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl ayağınızı bir an saxlayın. 30 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
Ters çırpıntılar
Dizlərinizi bükərək arxa üstə uzanaraq başlayın. Dizləriniz ombanızdan yuxarı qalxana qədər ayaqlarınızı yerdən qaldıraraq nüvəni sıxın. Dizlərinizi 90 dərəcə əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq və tarazlıq üçün qollarınızı istifadə edərək, kürəyinizi yuxarı qaldıraraq dizlərinizi başınıza doğru çəkin. Diqqətlə başlanğıc vəziyyətinə qayıtmazdan əvvəl qısa bir müddət saxlayın. 30 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.
Yan barmaqlıqlar
Bu məşqə başlamaq üçün qolunuza söykənin, dirsəyinizi çiyninizin altında saxlayın və dizlərinizi bükün ki, ayaqlarınız və baldırlarınız arxanızda olsun. Üst əl ya ombanızda olmalı, ya da tavana doğru uzanmalıdır. Sonra dizinizi və ön kolunuzu itələyərək alt budunuzu yerdən qaldırın. Dizlərinizi bükərək, yuxarı ayağınızı yuxarı qaldırın, əlavə olaraq glutesinizi sıxın. Ayağınızı və kalçanızı yerə endirin və təkrarlayın. 30 təkrardan ibarət 3 dəst yerinə yetirin.